便秘の原因は運動や水分、食物繊維の不足、ストレスなど人によって様々ですが食事によって改善できる場合も多いので紹介しますね。

便秘の時の食事のポイント

・１日３回、規則正しい食事を摂る：毎日同じ時間に食事を摂ることで腸が活発に動きやすくなります。特に朝は排便が促されやすい時間帯のため、朝食をしっかり摂りましょう。（コップ１杯のお水も効果的ですよ）

・２種類の食物繊維をしっかりと摂る：食物繊維には不溶性と水溶性の食物繊維があり、働きも異なるため、両方をバランスよく摂るようにしましょう。

不溶性食物繊維…胃や腸で水分を吸収すると膨らみ、蠕動運動を促します。（例）根菜、きのこ、豆、イモ類など

水溶性食物繊維…腸内で柔らかいゲル状の便を作るので排便しやすくします。（例）こんにゃく、わかめ、果物など

・十分な水分摂取をする：水分が少ないと便が固くなってしまいます。特に夏場など汗をかきやすく水分が出ていきやすい時は、こまめな水分補給を行いましょう。

この他、便をコーティングし、蠕動運動を促す適量の油脂（植物性）の摂取や、腸内環境を

整えることも大切です。

腸内環境を整えるためには発酵食品（ヨーグルト、納豆、漬物など）で善玉菌を増やし、善玉菌のえさにもなるオリゴ糖（はちみつ、りんご、バナナ、アスパラガス、玉ねぎ、キャベツ、ゴボウ、じゃがいも、とうもろこし、にんにく、納豆にも含まれます）とあわせて摂ると良いでしょう。

注意した方が良い食品

一方で摂りすぎると悪玉菌が増えるとされる肉類や、血流の悪化をまねいて胃腸の動きを鈍らせるような冷たい食べ物には注意が必要です。

★夏にさっぱり、簡単豆レシピ★

【大豆ときゅうりのサラダ】

材料（4人分）

・大豆100g・ツナ缶（小）1缶・きゅうり1本

（A調味料：オリーブ油　大さじ１、酢（あればリンゴ酢と混ぜても良い）　大さじ１、はちみつ（砂糖でも可）　小さじ１、醤油　大さじ1/2、塩こしょう　少々）

①ツナは油切りをしてほぐしておき、きゅうりは大豆のサイズに合わせてさいの目切りにする。

②Aを合わせてドレッシングを作り、大豆に少しかけておく。

③大豆、ツナ、きゅうりを合わせ、ドレッシングで和える。