糖尿病の方や生活習慣病予防などにおいても血糖値のコントロールは重要ですよね。

また最近ではGI値という言葉をよく見かけるようになりました。

GI値とは簡単に説明しますとGI値が高い食品だと血糖値が急激に上がり、GI値が低いと血糖値の急激な上昇を抑えてくれる食品ということになります。

血糖値の急上昇は糖が過剰に溜め込まれ脂肪に代わり太る原因に繋がります。

GI値は７０以上が高GI、５５以下が低GIとなっています。

GI値のおおまかな覚え方としては

・甘いものと炭水化物は高GI

・ジャガイモなどのイモ類は高GI

・全粒粉や玄米などは低GI

など食物繊維が多いと低GIであることが多いです。

 

では朝食に簡単な低GI料理をご紹介します。

【砂糖不使用りんごとレーズンのコンポート】

・りんご…１個

・レーズン…２０グラム

・レモン汁…小さじ1/2

• りんごをくし形の薄切りにする。
• 耐熱皿にりんごを並べ、レーズンとレモン汁を上からかけラップする。
• 電子レンジで５００ｗ４分加熱し粗熱が取れたら完成。　

レモン汁でさっぱりとレーズンとりんごの優しい甘さで朝食にピッタリです。

お酢に含まれるクエン酸や酢酸も糖の吸収を抑え、血糖の上昇を緩やかにします。

低ＧＩであるヨーグルトと一緒に食べるのもおすすめです。

 

その他に豆類は低GIの宝庫で大豆、小豆、黒豆などの豆類は、タンパク質と食物繊維を同時に摂取できる優れた食材です。

加熱なしで調理ができるレシピを紹介します。

【大豆とツナのサラダ】

・大豆水煮…１５０ｇ

・ツナ缶…１缶

・マヨネーズ…大さじ３

・塩コショウ…少々

• ザルに大豆とツナ缶を入れ水切りする。
• ボールに移し替え①とマヨネーズと塩コショウを混ぜたら完成。

お腹もちもよく咀嚼回数も増えることで満腹感を得られる副菜です。

 

炭水化物の中では低ＧＩなのがお蕎麦です。

そこに合わせて油揚げや鶏むね肉や野菜などをトッピングして先に食べるとより血糖値の上昇を抑えることができます。

炭水化物ダイエットなど流行った時代もありましたが、炭水化物を抜くことで満腹感が得られず肉や魚などのおかずを過剰摂取し、タンパク質や脂質を摂りすぎてしまうこともあります。

そのため低GI食を取り入れる際は食品を「抜く」よりも「選ぶ」ことをおすすめします。

また低ＧＩ食には次の食事の血糖値も抑えられるというセカンドミール効果も期待できると言われ、朝食に食べるのがおすすめです。

ここまで低ＧＩの話をたくさんしましたが、全く高ＧＩの食品を食べないということではなく、食べる順番などで調整しながら食事を楽しんでくださいね。