血糖値が気になる方にとって、「何を食べるか」はもちろん大切ですが

「どのように食べるか」もポイントになります。

同じ食事でも、食べる順番やスピードを少し意識することで

食後の血糖値の上がり方に違いが出ることがあります。

今回は、毎日の食事ですぐに取り入れやすい「食べ方」のポイントをご紹介します。

① 野菜やきのこ、海藻類から食べる

食事の最初に、野菜やきのこ、海藻などのおかずを取り入れてみましょう。

これらに含まれる食物繊維は、糖質の吸収をゆるやかにする働きがあります。

野菜のおかずを食べたら、次に肉・魚・卵・大豆製品などの主菜

そしてご飯やパンなどの主食を食べる、というように

食事全体の中で順番を意識してみましょう。

② よく噛んで、ゆっくり食べる

食事を速く食べる習慣がある方は、ゆっくり食べることを意識してみましょう。

速食いは、満腹感を得る前に食べすぎてしまうことにつながり

食後の血糖値が急激に上がりやすくなってしまいます。

一口を小さくする、口に運ぶたびに箸を置く時間をつくる

噛み応えのある食材を選ぶなど無理なくできる方法から始めてみましょう。

③ 食事間隔をあけすぎない

朝食の欠食や、食事と食事の間が6～7時間以上空いてしまうと

次の食事の時に血糖値が急激に上がりやすくなります。

その予防として、朝食は食べる、食事と食事の時間が空きそうな場合は

クッキーやチョコレートのように血糖値が上がりやすい甘いものよりも

ナッツ類やゆで卵、チーズ、低糖質ヨーグルトなど

血糖値が上がりにくい食材をおすすめします。

まずは一つから始めてみましょう

できそうなことを一つ取り入れるだけでも十分です。

無理なく続けられる食べ方を見つけて、毎日の食事に取り入れてみましょう。

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切り干し大根の和え物

食物繊維、鉄分、カルシムも摂れ、よく噛むことも意識できる副菜

材料（作りやすい分量）

・切り干し大根……40g
・ちりめんじゃこ……大さじ2
・にんじん(千切り)……20g
・酢……大さじ1
・しょうゆ……大さじ1/2
・すりごま……大さじ2
お好みでごま油を少したらしても◎

作り方

1. 切り干し大根を水に戻して絞る

2. ボウルに1と千切りにしたにんじん、ちりめんじゃこ、調味料を入れて和えて完成。
   ※ちりめんじゃこは軽く乾煎りすると生臭みがとれます
   ※千切りにしたにんじんは少しの塩でもみ、水気を絞ったものを使うとより味がしっかりしておいしく仕上がります

あと一品ほしいときにもおすすめです。
毎日の食事でできる小さな工夫から、血糖値を意識した食生活を始めてみましょう。